Главная страница
Навигация по странице:

  • Кросс-тренинг кезінде көптеген артықшылықтар бар, соның ішінде: Әртүрлілік.

  • Барлық бұлшықет топтарын нығайту.

  • Жарақат алу ықтималдығын азайту.

  • Негізгі дағдыларды жетілдіру

  • Дене мен мидың реакциясы жақсарды.

  • Үзіліссіз жаттығу.

  • Кемшіліктер жалпы сипатта емес және тек нақты оқыту түріне қатысты: Овертрейнинг

  • Жарақаттардың пайда болуы.

  • Кросс-тренинг максималды өнімділікке дайындық үшін бір сағаттан аспауы керек

  • Велосипед кардиологиялық жүйеге қатты жүктеме бере алады, сонымен қатар аяқтар мен төртбұрыштарға жүктемелердің жоғарылауын қамтамасыз етеді

  • Ескек есу қолдың және арқаның жағдайын жақсартады, кеуде, жамбас және квадрицепс бұлшықеттерін күшейтеді

  • кросс тренинг. Болуы ммкін


    Скачать 2.46 Mb.
    НазваниеБолуы ммкін
    Дата22.04.2022
    Размер2.46 Mb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлакросс тренинг.docx
    ТипДокументы
    #490496

    С этим файлом связано 2 файл(ов). Среди них: тапсырма-13.pdf, 12 сабақ әдістемесі.docx.
    Показать все связанные файлы
    Подборка по базе: функциональный тренинг.docx, СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ (ЧАСТЬ 1.1).docx, Психологический тренинг для старшеклассников.docx, Рабочий план тренинга на формирование уверенности.docx, ТВн тренинг 3.docx.doc, мұғалімдерге тренинг.docx, Программа тренинга.pdf, Игры для тренинга.docx, Мини тренинг Мы похожы.docx, Занятие с элементами тренинга «Мир без насилия - вместе мы справ

    Кросс жаттығуы - бұл не?

    Кросстық жаттығулар - бұл белгілі бір түрді жақсартуға бағытталған спорттық шаралар кешені (мысалы, жүгіру). Мұндай жаттығулар өнімділікті жақсарту үшін қажетті дағдыларды жетілдіреді.

    Болуы мүмкін:

    • Төзімділік,

    • Дұрыс тыныс алу,

    • Негізгі бұлшықет топтарын нығайту

    • Жүрек жаттығулары

    • Қуатты дұрыс бөлу мүмкіндігі.

    Пайдасы мен зияны



    Кросс-тренинг кезінде көптеген артықшылықтар бар, соның ішінде:

    • Әртүрлілік. Бір іс-әрекеттен шаршаған адамдар үшін кросс-тренинг өте жақсы. Бұл сізге басты бағытта шеберлігіңізді жоғалтпастан жаңа спорт түрімен айналысуға мүмкіндік береді.

    • Барлық бұлшықет топтарын нығайту. Жүгіру кезінде жетекші және екінші бұлшықеттер болады. Сапаны жақсарту үшін (жылдамдықты қосқанда) екінші топты жетілдіру қажет. Бұл үшін кросс жаттығулары қолайлы.

    • Жарақат алу ықтималдығын азайту. Ауыспалы әрекеттермен дене басқа жүктемені алады және ықтимал «Ахиллес» орындарынан арылады. Тұрақты тонмен бұлшық еттер кез-келген жағдайда өздеріне таныс ортада болады.

    • Негізгі дағдыларды жетілдіру: төзімділік, икемділік, күш. Олар барлық белсенді спорт түрлерінде қолданылады, сондықтан жанама даму негізгі дайындық сапасына әсер етеді.

    • Дене мен мидың реакциясы жақсарды. Жылдам реакциядан басқа, сіз қозғалыстарды үйлестіруге, тепе-теңдікке үйретуіңіз керек. Жүгіру кезінде ол күрделі түрде қолданылады, сондықтан ол іс жүзінде сезілмейді. Осыған қарамастан, тепе-теңдікті дұрыс бөлу мүмкіндігі ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді.

    • Үзіліссіз жаттығу. Спортшылар жиі жарақат алады, нәтижесінде олар ептілік пен жүгіру тәжірибесін жоғалтады. Кросс жаттығуларымен сіз зақымдалған аймаққа әсер етпейтін жаттығуларды таңдай аласыз. Бұл тыныс алу мен жүрек бұлшықетіне әсер ететін пластикалық, йога - тыныш жаттығулар болуы мүмкін.

    • Оңалту. Бұл тармақ алдыңғысымен байланысты, өйткені жүгіру-жүзу байламы кезінде жарақаттардан кейін аяқтардың белсенді бейімделуі орын алады.

    Кемшіліктер жалпы сипатта емес және тек нақты оқыту түріне қатысты:

    • Овертрейнинг... Қуатты жаттығулар қысқа мерзімде - бір айға дейін жүгірумен қатар мүмкін. Сабақтардың ұзаққа созылған жиынтығы шектен тыс жаттығуларға әкеледі.

    • Жарақаттардың пайда болуы. Жекпе-жекпен шұғылдану кезінде аяқтың жарақат алу қаупі бар, бұл жүгіруші үшін қолайсыз. Кері байланыста жүгіру төзімділікті жақсартады және өте жағымды әсер етеді.

    • Төмен тиімділік. Кейбір жағдайларда жүгіру жаттығуларына қосымша уақытты өткізуге болады. Дұрыс жоспарлау кезінде бұл кемшілік жойылады.

    Кросс жаттығуы қалай өтіп жатыр?



    Кросс-тренинг максималды өнімділікке дайындық үшін бір сағаттан аспауы керек:I.

    • Алғашқы 10-15 минут бұлшықеттерді жылытуға және жаттығуға дайындауға арналуы керек.

    • Осыдан кейін сабақтың өзі қажетті спорт түрінің белгілі бір шеберлігін дамыту үшін өтеді.

    • Біртіндеп демалыс жағдайына көшу үшін кросс жаттығуларын жұмсақ жаттығулармен аяқтағаныңызға сенімді болыңыз.

    Жүгірушілерге кросс жаттығуларының түрлері



    Жүзу

    Жүзу артқы және қолдың жүгіру кезінде белсенді емес бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Сонымен бірге жүзу төзімділік пен тыныс алуды басқаруды арттырады.

    Жаттығу кезінде сіз ыңғайлы стильдерге назар аударуыңыз керек: брасспен, арқамен, кролмен - жылығаннан кейін 45 минут ішінде балама ыңғайлы көріністерді пайдалану керек.

    Велосипед айдау

    Велосипед кардиологиялық жүйеге қатты жүктеме бере алады, сонымен қатар аяқтар мен төртбұрыштарға жүктемелердің жоғарылауын қамтамасыз етеді:

    • 5 км / сағ жылдамдықпен 10 минуттық тыныштық түрінде баяу қыздыруды енгізіңіз.

    • Біртіндеп 30 км-ге дейін жылдамдаңыз және жылдам және баяу жарыстардың қысқа ауысуларын жасаңыз.

    • Жылдамдықты 30-дан 10 км / сағ-қа дейін өзгертіңіз және керісінше.

    • Осы режимде 5-15 минутты өткізіңіз, содан кейін біртіндеп 10 км / сағ баяулаңыз.

    • Осы режимде 5-10 минут жүріп, жаттығуды тыныштықпен аяқтаңыз.

    Ескек есу

    Ескек есу қолдың және арқаның жағдайын жақсартады, кеуде, жамбас және квадрицепс бұлшықеттерін күшейтеді:

    • Белсенді есу және баяу тәсілдерді біріктіре отырып, қарқынды жаттығулар жүргізу ұсынылады.

    • Олардың әрқайсысы 60 секундқа дейін жұмыс істеуі керек.

    • Жүктеме кезектесіп ауыстырылуы керек.

    • Жаттығудың жалпы ұзақтығы 40 минуттан аспайды.

    Баспалдақпен көтерілу

    Баспалдақпен көтерілу - жүгірушілерге кросс жаттығуларының ең қарапайым әдісі, және ол бұлшықеттің негізгі тобы - квадрицепсті күшейтеді.

    Жақсы дамыған сіңірлермен аяқ құрылымының аз дамыған элементтері қалады. Олардың жаттығуларының жоғарылауы жаттығулар кезінде жүктеме теңгерімсіздігінің салдарынан жарақат алу ықтималдығын азайтуға көмектеседі.

    Оны қалыпты жағдайда да (үйде, кіре берісте, жұмыста) және спортзалдағы мамандандырылған тренажерлерде де жүргізуге болады.

    Жаяу

    Жаяу жүру - кросс жаттығуларының техникасын ең тиімді пайдалану. Жаттығудың бұл түрі негізгі бұлшықеттерді жүгіруге күшейтеді, бірақ кернеу болмаған кезде дәнекер тіндердің дамуына әсер етеді.

    Жүрек-тыныс алу жүйесін дамыту үшін жылдам қарқынмен жүру ұсынылады. Бүкіл денеде қан айналымы белсенді болу үшін қолды қатты серпу керек. Бұл спортшының төзімділігіне де әсер етеді.

    Кросс-тренингке қарсы көрсеткіштер



    Негізгі қарсы көрсеткіштер таңдалған қызмет түріне байланысты. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларынан зардап шегетіндер үшін белсенді спорт түрлеріне тыйым салынады, бұл таңдалған бұлшықеттің шамадан тыс күшіне әкелуі мүмкін.

    Бұл қысыммен байланысты мәселелерге де қатысты. Мұндай диагноздар тек бір спорт түріне кірмейді. Денсаулығы бұзылған адамдарға арналған кросс-жаттығуды дәрігер қадағалап, ұсынуы керек.


    написать администратору сайта